4.少吃油炸食物 。吃出香；盐是好身百味之首 ，
5.多在家吃饭 ，体丨
5.控糖循序渐进 。全民
实操小技巧
1.定量用油 ，文明果糖 、生活蔗糖 、宣传今年的三减主题是“主动健康 自我管理”。蜂蜜 、践行健康健康减油 、吃出减油、好身盐 、体丨咸菜、全民但长期重口味饮食会损害我们的健康 。选用不粘锅 、盐 、日常补水优先选择白开水 、可以逐步减量 ，不要凭感觉随意倒油。脑卒中 、间接导致盐摄入过多 。油是烹饪的必需品 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减少隐形盐摄入。淡茶水 。烹饪食物以清蒸 、应尽量选购含糖量低的食物 。不包含食物本身天然含有的糖分 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。高糖美食的确诱人，并不是放弃美食 ，盐、家长要以身作则 ，这些食物含有大量隐形盐 ，过多食用油 、结合家庭就餐人数，购买食物时要学会看配料表 ，应尽量少吃 。“三减”(减盐 、蛋糕 、儿童青少年更应控制甜食摄入。而是回归食材本身的原汁原味。烧茄子 、会增加高血压 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炖 、逐步减少食盐量。红烧等加糖较多的菜式 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，玉米糖浆都属于糖类 ，糖含量占8%~11%。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，高盐 、凉拌等做法。配料表排名越靠前 ，我们应从一日三餐做起 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。果糖 、一般来说，让自己慢慢适应低糖饮食 。表明含量越高 ，猪油 、
2.家庭烹饪少放糖 。果葡糖浆等 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。可以设置阶段性减盐目标 ，玉米油、
2.使用定量工具控盐 。
高油 、烤箱 、饭菜口味较重时，减盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，如果一直以来口味偏重，工具辅助 。点餐优先选择清淡菜式 。糖尿病等 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减糖)是其中的重要内容 。把全天烹调油提前量好 ，清炖 、适合用于炖 、减油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，但是 ，做菜按需取用 ，减糖难以一蹴而就 ，也就是加工 、把健康饮食落实到每一餐 ，超重/肥胖 、
3.循序渐进减盐 。薯条、让饭菜更具色 、减少外出就餐频率 ，用好定量工具 ，蛋糕 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，少吃榨菜 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。适合做煎炸食品，
4.远离高盐加工食品 。还会掩盖咸味 ，很容易造成盐摄入超标 。煮 、不宜经常吃 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，大部分糖果 、薯片等油炸食品要少吃。摄入过多的油会增加肥胖 、焖 、最好控制在25克以下 。电饼铛等厨具，炖煮为主 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应使用定量盐勺 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，葵花籽油等不耐热 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不宜多吃。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、炒鸡蛋都含油过多 ，减盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
油 、炸鸡 、践行“三减” ，使用带刻度的油壶 ，控制食用油的摄入，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
2.烹饪方式要改变 。根据吃饭人数 ，炸 ，尽量清淡饮食 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 过犹不及 ，这里管控的是添加糖 ，可以换成蒸茄泥、可以打造酥脆的口感；大豆油 、奶茶、应单独给孩子做清淡食物 。用小小的改变守护全家人的健康 。 3.食用油的品种要多样 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。香肠等食物 ， 大量研究表明 ，不同油脂营养特点不同 ，优先选择蒸 、盐 、饼干等含糖量很高 ，做菜时少做糖醋、油 、则易导致龋齿 、我国居民的油、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。糖对健康不利 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。改变烹饪习惯 ，减糖应融入我们的日常生活。少用煎 、能进一步减少烹饪用油 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。
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